【書評】トップアスリートが実践　人生が変わる最高の呼吸法

どうも、SOLです。

今回はパトリック・マキューンさんの「トップアスリートが実践　人生が変わる最高の呼吸法」を読んだので、紹介します。

この本は、以下の人におススメです。

  • 正しい呼吸法を知りたい
  • 喘息などの呼吸器系の症状から解放されたい
  • 集中力を高めたい

 

 

「トップアスリートが実践　人生が変わる最高の呼吸法」の目次

  • Prologue　呼吸を減らすとすべてが変わる
  • PART1　呼吸の秘密
  • PART2　フィットネスの秘密
  • PART3　健康の秘密
  • 実践編　酸素アドバンテージ・プログラム
  • Appendix　酸素アドバンテージ・プログラム
  • Epilogue　体を動かすことは命を救う

ページ数は333頁なので、3時間程度で読むことが出来ます。

 

体内酸素レベル(BOLT)の測定とエクササイズ

BOLTでは、二酸化炭素への耐性を測定します。

つまり、BOLTを測定することであなたが普段息苦しさを感じているか等が分かります。

ちなみに、理想的なBOLTスコアは40秒と言われています。

BOLTスコアのレベルは、以下の通りです。

  • 10秒またはそれ未満：呼吸音が大きく、不規則であり苦しそうなレベル
  • 20秒：呼吸型の状態ではあるが、規則正しい呼吸に近いレベル
  • 30秒：呼吸が静かでゆっくりしているレベル
  • 40秒：最小限の呼吸ですむレベル

まずはBOLTを測定し、その後にエクササイズを紹介します。

 

BOLTスコアの測定方法

では早速BOLTスコアを測定しようと思いますが、その前に10分程安静にしてください。

理由は、BOLTスコアを正確に測定するためです。

10分程経過したら、以下の手順でテストを始めてください。

1　鼻から普通に息を吸い、また鼻から普通に息を吐く

2　鼻をつまむ（息を完全に止めて肺に空気が入るのを防ぐためだ）

3　そのままの状態で、「息をしたい」という最初の欲求を感じるまでの時間を図る（つばを飲み込みたくなったり、期間が収縮するような感じになったりしたら、欲求が出たサインだ。お腹の呼吸筋やのどが勝手に収縮する場合もある）

4　欲求を感じた時点でストップウォッチを止めて鼻から手を放し、呼吸を再開する。

5　通常の呼吸に戻る

ただし、以下の点に注意してください。

・静かに息を吐いてから息を止める

・呼吸筋が最初に反応するまでの時間を計る

・呼吸筋の反応がない場合は、「息をしたい」という強い欲求が出た時点までの時間を計る

・BOLTはあくまでテストであり、呼吸法を改善するエクササイズではない

・BOLTスコアとは、息を止めて最初に呼吸筋が反応するまでの時間であるということ（呼吸を再開したときに大きく息をしなければならないようなら、それは息を止める時間が長すぎたということだ）

正しい方法でBOLTスコアを計り、自分がどのレベルにいるのか把握しましょう。

 

BOLTスコアを上げるエクササイズ

BOLTスコアを計ってみてどうでしたか？

仮にBOLTスコアが10秒未満であったとしても、過度に落ち込む必要はありません。

なぜなら、エクササイズでスコアを伸ばすことが出来るからです。

今から紹介するエクササイズを実践して、BOLTスコアを伸ばしていきましょう。

・BOLTスコアが10秒以下

・鼻づまりを治すために「呼吸回復エクササイズ」を行う

・つねに鼻で呼吸する

・ため息や大きな呼吸を避ける

・安静時に「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を行う

・「呼吸回復エクササイズ」を行う

・BOLTスコアが10秒から20秒

・「鼻づまりを治すエクササイズ」を行う

・つねに鼻で呼吸する

・ため息、大きな呼吸を避ける

・安静時と運動時に「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を行う

・BOLTスコアが20秒から30秒

・「鼻づまりを治すエクササイズ」を行う

・つねに鼻で呼吸する

・安静時と運動時に「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を行う

・早歩きやジョギングのときに「疑似高地トレーニング」を行う

・BOLTスコアが30秒以上

・つねに鼻で呼吸する

・安静時と運動時に「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を行う

・ジョギングやランニングのときに「疑似高地トレーニング」を行う

・「疑似高地トレーニング」の上級編を行う

注意点として、無理のない範囲で実践してください。

 

 

軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ

ここでは、どのBOLTスコアでも出てくる「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」のやり方について書いていきます。

注意点として、これから行うエクササイズで呼吸のリズムが大きく乱れた場合、息苦しさが強すぎることを示しているため、その時は15秒ほど中断して落ち着いたら再開しましょう。

・背筋を伸ばして座って肩の力を抜く（頭のてっぺんから糸が出ていて、その糸で自分の体がつり下げられていることをイメージするとともに、肋骨の間隔がゆっくり開いていくのを感じること）

・片方の手のひらを胸に当て、もう片方の手のひらをおへそのすぐ上に当てる

・息を吸うときはお腹がゆっくりふくらむのを感じ、息を吐くときはお腹がゆっくりへこむのを感じる

・次に息をしながら胸とお腹を手でやさしく押して、呼吸への抵抗をつくり出す

・1回の呼吸で吸い込む空気の量をいつもより少なくする

・呼吸のペースを落として呼吸の量を少なくし、がまんできるレベルの息苦しさにする

・さらにゆっくりと息を吐き出し、肺と横隔膜の自然な伸縮にまかせて呼吸をする（このとき、風船からゆっくりと空気が抜けていくことをイメージする）

・吸う息がごく少なくなって吐く息がリラックスしたら、呼吸の動きは目で見えなくなる

このエクササイズを始めたときは、20秒程度続くと強い息苦しさを感じるかもしれません。

目標は3～5分程度続けられるようにしていき、二酸化炭素への耐性を高めていきましょう。

 

 

鼻呼吸で極限の集中状態へ！

「ゾーン」という言葉を聞いたことがありますか？

ゾーンは一言でいうと、極限の集中状態を指します。

ゾーンに入ると、以下の三つが手に入ります。

  • 精神の落ち着き
  • 余計な思考を全て排除
  • 自分の活動に100％集中

ゾーンへ入るためには、精神を落ち着かせる必要があります。

精神を落ち着かせる方法は以下の三つです。

  • BOLTスコアを伸ばす
  • 瞑想する
  • 自分の精神の動きに自覚的になる

今回は、この中で「瞑想する」に焦点を当てて説明していきます。

瞑想を行う際、邪魔の入らない場所で背筋を伸ばして座ってください。

まず、呼吸を感じるポイントは以下の四つです。

  • 鼻の中
  • のどの奥
  • 胸の動き
  • お腹の動き

上記のどこに一番集中力を持っていけるかは個人差があるので、自分で見つけてください。

では、具体的な瞑想のやり方を説明していきます。

ベースは「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」となっています。

瞑想の目標は、軽度から中度の息苦しさを感じるまで呼吸の量を減らすことです。

もし息苦しさで呼吸が乱れた場合、15秒程度瞑想を中断して呼吸が正常に戻ったら再開してください。

所要時間は10分程度です。

  1. 片方の手を胸に当て、もう片方の手をおへそのすぐ上あたりに当てる
  2. 空気が鼻から入り、鼻の穴を通ってのどに達するのを感じる
  3. 呼吸をする際、胸又はお腹のどちらが動いているか感じる

動いているのは胸でもお腹でも構いません。

どちらかの動きに集中しているということが肝心なのです。

最初の内は雑念がたくさん湧いてくると思いますが、自分を責める必要はありません。

雑念が湧いたら呼吸に意識を戻して、体の内部をリラックスさせましょう。

集中するコツは、多少の息苦しさを感じることです。

息苦しさを感じれば、否が応でも呼吸に意識が向くでしょう。

ただし、無理は禁物なので出来る範囲内で行ってください。

 

 

まとめ

今回は呼吸のエクササイズを中心に説明してきました。

私たちは普段過度に呼吸しているため、このトレーニングを用いて呼吸レベルを正常に戻し、健康的な身体や集中力を手に入れましょう！

このブログでは一部のエクササイズを紹介してきましたが、本書では疲れにくい体になるエクササイズや喘息を治すエクササイズなども紹介されていますので、気になった方は手に取ってみてください。


 

このブログが役に立ったと思われた方は、下のボタンを押していただけるとモチベーションが上がります＾＾


書評・レビューランキング